DVA NAČINA PLAĆANJA

pouzećem i platnim karticama

BESPLATNA ISPORUKA

na teritoriji BIH za sve poružbine u vrijednosti preko 99 KM

POZOVITE NAS NA : 055/490-400

Pon-Pet od 9h - 18h i Sub od 9h - 15h   

Trening
16.12.2020.

7 VERZIJA PLANKA KOJE MOŽETE RADITI I KOD KUĆE

Priznajte da ste, kada ste prvi put gledali nekoga kako radi plank (izdržaj) pomislili: „Ma ja ću ovo lako“. A onda je došlo vrijeme da se i vi prepustite čarima ove vježbe i poslije nekoliko minuta vaši mišići su se „upalili“. Plank je definitivno jedna od najefikasnijih vježbi za cijelo tijelo koja se preporučuje svima – i početnicima i ljudima koji već dugo treniraju, zato što uključuje sve grupe mišića, doprinosi jačanju i stabilnosti core-a, a uz sve to se veoma lako i jednostavno može raditi i kod kuće.

Za sve vas koji ste već u formi, danas imamo pravu fitnes poslaticu – dinamički plank, za koji vam nije potrebna bilo kakva dodatna oprema, samo težina vašeg tijela.

Koja je razlika između klasičnog i dinamičkog planka?

Plank je vježba tokom koje koristite težinu sopstvenog tijela, dok je poseban akcenat stavljen na trbušnjake i core. Veoma je važno da vaše tijelo bude potpuno u ravni sa podlogom, dok je oslonac na laktovima i nožnim prstima. U zavisnosti od toga koliko ste fizički spremni, plank možete raditi u trajanju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta.

U videu koji slijedi pogledajte kako se pravilno izvodi tzv. Low Plank (niski plank).

U dinamičkom planku vi ste u istom položaju kao i za klasičan plank, s tim što se tokom cijelog treninga vaše tijelo pomijera. Baš kao i klasičan, i dinamički plank se ubraja u vježbe stabilizacije, ali dodatno angažuje i druge mišiće, u zavisnosti od varijacije planka koju u tom trenutku radite.

Otkrivamo vam 7 različitih verzija planka koje treba da isprobate. Sve nazive vježbi ostavili smo u originalnom nazivu, kako bismo vam olakšali pretragu ukoliko želite da dodatno unaprijedite.

Plank to Down Dog

Ova verzija planka savršena je za veću fleksibilnost i jačanje, posebno mišića ramena, tetiva i listova. Vodite računa da vam, prilikom spuštanja u položaj za plank, tijelo bude potpuno u ravni sa podlogom, odnosno da ne spuštate previše kukove, kao i da vam stopala, kukovi i ramena budu u ravni.

Side Plank Oblique Crunch

Vaši bočni trbušnjaci su ključni zbog toga što se prostiru cijelom bočnom stranom stomaka i obavijaju donji dio leđa. Zbog toga je Side Plank Oblique Crunch veoma korisna vježba – ona direktno targetira bočne trbušnjake i predstavlja pravi izazov za održavanje stabilnosti i kontrole. Dok izvodite ovu vježbu, vodite računa da vam je tijelo potpuno ravno, odnosno da su vam ramena, kukovi i stopala u istoj ravni, a ruka o koju se oslanjate pod uglom od 90 stepeni.

Side Plank Knee to Elbow

Ako vam izdržaj u bočnom planku nije dovoljan, onda ovu vježbu definitivno treba da „začinite“ tako što ćete se oslanjati na jednu nogu, dok ćete drugu savijati u koljenu i spajati sa laktom druge ruke, koja je prethodno bila iznad vaše glave. Uradite ovu vježbu najbrže što možete i vidjećete kako vam cijelo tijelo „gori“.

Low Plank Twist

Ova vježba je kod nas poznata i kao ruski plank. Imajte na umu samo da, prilikom okretanja tijela s jedne na drugu stranu, nikako ne treba da dodirujete pod, već vaše tijelo sve vrijeme treba da bude izdignuto. Vodite računa da vam prilikom izvođenja vježbe stopala, kukovi i ramena budu u istoj ravni.

Extended Inchworm

Vježba koja na prvi pogled djeluje potpuno jednostavno, ali kada krenete da je radite... Aktivira mišiće ruku i ramena, a još više aktivira gornje trbušnjake, zbog čega je savršena za definisanje čuvenog sixpack-a. Vodite računa samo da, prilikom spuštanja u malo dalji plank, „hod na rukama“ ne radite sa prevelikim razmacima.

High Plank Shoulder Taps

Dok izvodite ovu verziju planka, vodite računa da vam tijelo bude potpuno fiksirano u tom položaju, a da su samo ruke te koje se smjenjuju, odnosno, koje su aktivne.

Reverse Inchworm

Za razliku od prethodnog Inchworm-a, u ovoj vježbi su ruke te koje su statične, dok se donji dio tijela i noge kreću po podlozi. Na taj način aktivirate ruke, ramena, ali i sve stomačne mišiće, pa nema sumnje da će vas ova vježba dodatno umoriti i oznojiti.

Bilo da ovih dana trenirate u teretani ili kod kuće, ne izostavite plank iz svog treninga. Ne dozvolite da vam predstojeća praznična sezona poremeti plan treninga. A ukoliko vam je potrebna bilo kakva dodatna oprema, pronađite je u našim prodavnicama ili online.

GIF and video credit: runtastic.com

Sport Vision tim

Ostavi komentar

Trenutno nema komentara

Slični članci

05.
Jan.
2021.
Trening
Iako praznični dani još uvek nisu prošli, vrijeme je da sagorite sve kalorije koje ste „nabacili“ tokom prethodnih dana! Otkrivamo ...
26.
Nov.
2020.
Trening
Uprkos kraćim danima i nižim temperaturama, istraživanja pokazuju da je za mnoge ljubitelje fitnesa – upravo jesen, jedan od najboljih perioda u godini...
13.
Nov.
2020.
Trening
Za brend Under Armour, jedini način da prebrodite svaku krizu u sportu kojim se bavite jeste da se uhvatite u koštac sa njom.
string(0) ""
string(0) ""