Priznajte da ste, kada ste prvi put gledali nekoga kako radi plank (izdržaj) pomislili: „Ma ja ću ovo lako“. A onda je došlo vrijeme da se i vi prepustite čarima ove vježbe i poslije nekoliko minuta vaši mišići su se „upalili“. Plank je definitivno jedna od najefikasnijih vježbi za cijelo tijelo koja se preporučuje svima – i početnicima i ljudima koji već dugo treniraju, zato što uključuje sve grupe mišića, doprinosi jačanju i stabilnosti core-a, a uz sve to se veoma lako i jednostavno može raditi i kod kuće.
Za sve vas koji ste već u formi, danas imamo pravu fitnes poslaticu – dinamički plank, za koji vam nije potrebna bilo kakva dodatna oprema, samo težina vašeg tijela.
Koja je razlika između klasičnog i dinamičkog planka?
Plank je vježba tokom koje koristite težinu sopstvenog tijela, dok je poseban akcenat stavljen na trbušnjake i core. Veoma je važno da vaše tijelo bude potpuno u ravni sa podlogom, dok je oslonac na laktovima i nožnim prstima. U zavisnosti od toga koliko ste fizički spremni, plank možete raditi u trajanju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta.
U videu koji slijedi pogledajte kako se pravilno izvodi tzv. Low Plank (niski plank).
U dinamičkom planku vi ste u istom položaju kao i za klasičan plank, s tim što se tokom cijelog treninga vaše tijelo pomijera. Baš kao i klasičan, i dinamički plank se ubraja u vježbe stabilizacije, ali dodatno angažuje i druge mišiće, u zavisnosti od varijacije planka koju u tom trenutku radite.
Otkrivamo vam 7 različitih verzija planka koje treba da isprobate. Sve nazive vježbi ostavili smo u originalnom nazivu, kako bismo vam olakšali pretragu ukoliko želite da dodatno unaprijedite.
Plank to Down Dog
Ova verzija planka savršena je za veću fleksibilnost i jačanje, posebno mišića ramena, tetiva i listova. Vodite računa da vam, prilikom spuštanja u položaj za plank, tijelo bude potpuno u ravni sa podlogom, odnosno da ne spuštate previše kukove, kao i da vam stopala, kukovi i ramena budu u ravni.
Side Plank Oblique Crunch
Vaši bočni trbušnjaci su ključni zbog toga što se prostiru cijelom bočnom stranom stomaka i obavijaju donji dio leđa. Zbog toga je Side Plank Oblique Crunch veoma korisna vježba – ona direktno targetira bočne trbušnjake i predstavlja pravi izazov za održavanje stabilnosti i kontrole. Dok izvodite ovu vježbu, vodite računa da vam je tijelo potpuno ravno, odnosno da su vam ramena, kukovi i stopala u istoj ravni, a ruka o koju se oslanjate pod uglom od 90 stepeni.
Side Plank Knee to Elbow
Ako vam izdržaj u bočnom planku nije dovoljan, onda ovu vježbu definitivno treba da „začinite“ tako što ćete se oslanjati na jednu nogu, dok ćete drugu savijati u koljenu i spajati sa laktom druge ruke, koja je prethodno bila iznad vaše glave. Uradite ovu vježbu najbrže što možete i vidjećete kako vam cijelo tijelo „gori“.
Low Plank Twist
Ova vježba je kod nas poznata i kao ruski plank. Imajte na umu samo da, prilikom okretanja tijela s jedne na drugu stranu, nikako ne treba da dodirujete pod, već vaše tijelo sve vrijeme treba da bude izdignuto. Vodite računa da vam prilikom izvođenja vježbe stopala, kukovi i ramena budu u istoj ravni.
Extended Inchworm
Vježba koja na prvi pogled djeluje potpuno jednostavno, ali kada krenete da je radite... Aktivira mišiće ruku i ramena, a još više aktivira gornje trbušnjake, zbog čega je savršena za definisanje čuvenog sixpack-a. Vodite računa samo da, prilikom spuštanja u malo dalji plank, „hod na rukama“ ne radite sa prevelikim razmacima.
High Plank Shoulder Taps
Dok izvodite ovu verziju planka, vodite računa da vam tijelo bude potpuno fiksirano u tom položaju, a da su samo ruke te koje se smjenjuju, odnosno, koje su aktivne.
Reverse Inchworm
Za razliku od prethodnog Inchworm-a, u ovoj vježbi su ruke te koje su statične, dok se donji dio tijela i noge kreću po podlozi. Na taj način aktivirate ruke, ramena, ali i sve stomačne mišiće, pa nema sumnje da će vas ova vježba dodatno umoriti i oznojiti.
Bilo da ovih dana trenirate u teretani ili kod kuće, ne izostavite plank iz svog treninga. Ne dozvolite da vam predstojeća praznična sezona poremeti plan treninga. A ukoliko vam je potrebna bilo kakva dodatna oprema, pronađite je u našim prodavnicama ili online.
GIF and video credit: runtastic.com
Sport Vision tim
