Oporavak mišića nakon treninga jednako je važan kao i sam trening. Organizam sve vrijeme treninga trpi napor, krvni pritisak je povišen, puls ubrzan... Da bismo tijelo vratili u stanje u kom je bilo prije fizičke aktivnosti, važno je da ga oporavimo od iscrpljenosti i povratimo energiju. Samo na taj način možemo, puni životne snage, da uplovimo u nove izazove i spremni dočekamo sljedeći trening.
Dok vježbate, u vašem tijelu se dešavaju razni fizički i hemijski procesi. Mišići se naizmjenično grče i opuštaju, ligamenti se rastežu uslijed amplitude pokreta, zglobovi i kosti trpe pritisak. Na ovaj način jačate i oblikujete cijelo tijelo, razvijate muskulaturu. Da bi efekti intenzivne fizičke aktivnosti bili potpuno vidljivi, potrebno je da oporavite svoje mišiće. Jedino tako možete bezbjedno da pristupite sljedećem treningu, bez bojazni od povreda.
ZAŠTO JE OPORAVAK NAKON TRENINGA NEOPHODAN?
Fizički napor iscrpljuje tijelo i zato osjećamo umor nakon vježbanja. Zbog toga je važno da razumijemo da proces podizanja fizičkih sposobnosti na viši nivo počinje tek kada završite trening. Da bi svaki sljedeći trening bio uspješniji, a vaš napredak kontinuiran, odvojite potrebno vrijeme za odmor. U suprotnom, rezultati će izostati.
I aktivan i pasivan oporavak će koristiti vašem tijelu i umu. Pasivan oporavak podrazumijeva potpuni prekid fizičke aktivnosti. Ipak, nemojte pretjerivati. Trudite se da ova faza ne traje duže od dva dana.
Aktivan oporavak je daleko efikasniji, a proces regeneracije je brži. Aktivan odmor podrazumijeva vježbe niskog intenziteta koje su predah od iscrpljujućih fizičkih napora.
NAJEFIKASNIJE METODE ZA BRZ OPORAVAK NAKON TRENINGA
- VJEŽBE NISKOG INTENZITETA (COOL DOWN FAZA)
Zagrijavanje je prva faza svakog treninga, kada postepeno pripremamo tijelo za vježbe visokog intenziteta. Isto tako, nagli prekid ubrzanog tempa može dovesti organizam u stanje šoka. Zato je ova faza sastavni i obavezni dio treninga. Neka vaša aktivnost posljednjih deset minuta bude umjerena. Vježbe niskog intenziteta umiriće puls, smanjiti krvni pritisak, usporiti disanje. U ovoj fazi cijeli metabolizam se vraća u normalu i zato ih ne preskačite. Izbjegavajući umjeren tempo vježbanja, rizikujete proces oporavka svih grupa mišića i kvalitet vježbanja na sljedećim treninzima.
- ISTEZANJE
Nakon vježbi niskog intenziteta kojima završavamo trening, slijedi faza istezanja. Istezanje doprinosi da mišići ostanu elastični. Tako spriječavate mogućnost povrede i pojave grčeva.
Dok vježbate, mišići su u stalnom spazmu, pa će ih istezanje opustiti i pripremiti za naredne izazove. Iako je i to vrsta laganog napora, ipak predstavlja odmor za cijeli organizam. Ubrzano disanje se normalizuje, pa predstavlja relaksaciju i za um i za tijelo. Obezbijedite sebi potpuni ugođaj!
- TOPLO-HLADNE KUPKE
Prva aktivnost na koju pomislimo nakon vježbanja je tuširanje. Da li ste znali da, ukoliko unesete par promjena u ovu rutinu, kupanje može biti odlična faza odmora? Tuširajte se naizmjenično toplom, pa hladnom vodom, da bi se mišići opustili. Ponovite postupak nekoliko puta, ali obavezno ostavite hladan tuš za kraj.
Topla voda ubrzava cirkulaciju usled širenja krvnih sudova, opušta ligamente i spriječava spazam mišića. Ona umirujuće djeluje i na vaš um. Ledena voda, s druge strane, sužava krvne sudove, pa je mogućnost od mikro povreda tkiva svedena na minimum.
Hladna voda ima terapeutsko svojstvo i djeluje poput obloge.
- LEDENA KUPKA
Ovaj metod oporavka je za one najhrabrije, naročito sada kada smo duboko zakoračili u jesen i hladne dane. Prilikom treninga visokog intenziteta, vaši mišići i tetive su pod stalnom tenzijom. Zato se osjećamo umorno i iscrpljeno.
Ledena kupka regeneriše ovakva stanja i deluje umirujuće. Zagrijani mišići će se rashladiti, a otok splasnuti. Ukoliko je ovaj metod oporavka ekstreman za vas, probajte da regularno tuširanje završite hladnim mlazom vode u trajanju od 30 do 60 sekundi. Nakon ove faze, vaš organizam postiže balans, oporavljen je i možete bezbjedno da pristupite sljedećem treningu.
- FAZA AKTIVNOG OPUŠTANJA
Iako bismo ponekad najradije legli na kauč nakon iscrpljujućeg vježbanja i zaspali, to neće odmoriti i oporaviti naš organizam. Naprotiv, tako rizikujemo da tijelo dovedemo u stanje još većeg umora. Da bismo shvatili značaj ove metode oporavka, važno je da znamo da je naš um u direktnoj vezi sa našim tijelom, jer šalje impulse koji kontrolišu i podstiču naše pokrete.
Važno je da budemo odmorni, jer psihička stanja poput nervoze, izazivaju nepovoljna fizička stanja. Mišići su napeti, pa možemo osjetiti bol u raznim dijelovima tijela, uključujući i glavobolju.
Izaberite neki od načina aktivnog opuštanja kako bi vaš um, misli i tijelo bili u harmoniji. Priuštite sebi nezaboravan osjećaj za samo 10 minuta uz neki od programa pilatesa, joge ili vrstu meditacije. Koristite rekvizite, poput pilates lopte ili valjka i vidjećete koliko će pomoći u otklanjanju napetosti mišića.
Ukoliko niste stručni u vođenju meditacije, jednostavno lezite na prostirku i usredsredite se na disanje. Vježbu obavezno završite dubokim udahom i izdahom. Ta pasivna aktivnost umiruje cijli organizam i nervni sistem, te ćete izbaciti sav nagomilan stres.
- ISHRANA
Izbegavajte prazne kalorije nakon treninga. Hranite se pravilno i prije i poslije vežbanja, jer neredovni obroci usporavaju metabolizam. Način ishrane ne sme biti dijeta, već unos kvalitetnih namirnica. Obroci puni vitamina, proteina, bjelančevina, ugljenih hidrata i masti stvaraju rezerve za kvalitetan trening.
Obrok 30 minuta nakon intenzivnih vežbi regeneriše vaš organizam, uvećava mišićnu masu i jača muskulaturu. Hranljivim materijama nadoknadite potrebnu energiju, te će proces oporavka biti brži.
- HIDRATACIJA
Ne zaboravite vodu! Koliko puta ste posegli za flašicom vode tokom treninga? Učinite to i nakon vježbanja. Rehidratacija je veoma važna uslijed gubljenja vode tokom prekomjernog znojenja. Bez obzira na intenzitet vježbi, jačanje i oblikovanje mišića zavisi i od stalnog unosa ovog najzdravijeg pića.
- SAN
Obezbijedite sebi kvalitetan san. Ukoliko ste u mogućnosti, potrudite se da zaspite prije ponoći. Vrijeme kada spavate je jednako bitno kao i količina kontinuiranog sna. Preporučljivo vrijeme je između 7 i 9 sati spavanja. Ovo je najlakši i najefikasniji način za brži oporavak.
Ne dozvolite da loše navike uspore metabolizam jer se organizam neće regenerisati. Budite poletni, vedri i puni elana, priuštite sebi ovaj eliksir za cijelo tijelo i um.
- SAUNA
Koliko puta ste željeli da produžite boravak u kupatilu punom pare nakon tuširanja? Mišići su vam potpuno opušteni, tijelo relaksirano, koža mekana. Isti osjećaj, sa pojačanim efektom pruža odlazak u saunu. Para pospješuje prokrvljenost i lučenje lojnih žlijezda. Izlučuju se toksini iz organizma i pora, čime dolazi do čišćenja tijela.
Ovaj prirodni detoks je garantovani način oporavka poslije sportske aktivnosti.
Kao što birate vrstu treninga prema sopstvenim afinitetima, izaberite i način na koji ćete se opustiti i oporaviti. Stalna izloženost pretjeranim fizičkim naporima uzrokuje gubitak snage i prijeti da ugrozi vaše zdravlje. Zato budite umjereni i uživajte podjednako u svim fazama vaših sportskih aktivnosti jer jedino tako uspostavljate balans i ostvarujete napredak.
I naravno, kompletnu opremu za sve faze vaših aktivnosti pronađite u našim prodavnicama ili naručite online.
Sport Vision tim
