Jedna od tema o kojima se često polemiše u fitnes industriji je kardio i gubitak masti. Ono što ljude uglavnom interesuje jeste da li je kardio neophodan za gubitak masti ili za brži gubitak viška kilograma? Dobra vjest je što postoje prilično jasna istraživanja koja mogu odgovoriti na ovo pitanje i razjasniti vječitu dilemu.
AEROBNO I ANAEROBNO VJEŽBANJE
Postoje dve osnovne vrste fizičke aktivnosti: aerobna i anaerobna. Da bismo razumjeli kako naša tijela gube masti tokom treninga i da bismo to mogli bolje objasniti rekreativcima, korisno je znati šta znače ovi izrazi.
Aerobna aktivnost zahtjeva prisustvo kiseonika i prvenstveno radi na mišićnim vlaknima tipa I (spora vlakna). Aerobne aktivnosti pomažu u izdržljivosti i imaju veći uticaj na zdravlje kardiovaskularnog sistema, tako što pomažu srčanom mišiću da efikasnije pumpa krv. Ove aktivnosti se obavljaju tempom koji možete da izdržite tokom dužeg perioda. Tokom ovakve aktivnosti kao što su brzi hod, plivanje, vožnja bicikle ili trčanje nižeg inteziteta, broj otkucaja srca je između 120 i 150 u minuti.
Anaerobna aktivnost je suprotna od aerobne. Anaerobni trening podrazumjeva vježbe koje ne zahtjevaju prisustvo kiseonika. Fokus je na mišićnim vlaknima tipa II (brza vlakna), što dovodi do uvećanja mišićne mase (hiptertrofije) i snage. Primjeri za ovaj tip aktivnosti su sprintevi ili trening sa tegovima tj opterećenjem.
Ako je vaš cilj gubitak težine, vrsta vježbanja koju preporučuje nauka može vas iznenaditi: anaerobna. Studije pokazuju da anaerobne vježbe obično proizvode veći gubitak masti od aerobnih vježbi, a to je uglavnom zato što održava vaš metabolizam povišenim mnogo duže nakon što samog vježbanja.
DA LI JE KARDIO NEOPHODAN ZA GUBITAK MASTI?
Jednostavan odgovor je NE. Ne morate da radite kardio vježbe da biste izgubili kilažu i višak masti. Međutim, nije potpuno beskorisno. Istraživanja su pokazala da kardio vežbanje može pomoći u gubitku težine, ali ne treba da se bazirate samo na toj vrsti aktivnosti.
Samo zato što kardio nije neophodan za gubitak masti, ne znači da ne treba da ga radite uopšte. Kardio trening ima brojne benefite za naše zdravlje. Na primjer, zaštita mozga od kognitivnog starenja, zdravlje zglobova, poboljšanje zdravlja kože, smanjenje efekata stresa, oporavak mišića, stimulacija varenja, povećanje energije, raspoloženja, kvaliteta sna, jači imunitet i mnoge druge.
Ukratko, kardiovaskularne vježbe doprinose optimalnom zdravlju dok potpomažu gubitak masti i kilograma.
NAJEFIKASNIJI NAČINI SAGORJEVANJA MASTI
Jedan od vodećih faktora u gubitku tjelesne masti jeste niži unos kalorija od potrošenog, takozvani kalorijski deficit. Kada unosimo manje kalorija nego što nam je potrebno, tjelesna mast se metaboliše u energiju. Ključ je da taj kalorijski deficit bude razuman, a ne pretjeran. Ukoliko ne uđete postepeno u deficit, stvarate dodatni stres na organizam što može dovesti to potpunog kontra efekta.
Počnite da dižete tegove! Trening snage je jedan od najboljih načina da postignete rezultat. Težinskim treningom gradimo mišiće, a samim tim povećavamo potrošnju energije u mirovanju (REE). Ovo je broj kalorija koje sagorjevate kada samo mirno sjedite.
Mišićnom tkivu je potrebno više kalorija za funkcionisanje nego masnom tkivu, čak i u mirovanju. Što više mišića imate, sagorjevate više kalorija dnevno. Vremenom, ovo će dovesti do gubitka kilaže, zdravijeg organizma, bolje posture, a kao bonus i lijepo oblikovanog tijela.
Najbolji mogući savjet za sve koji imaju za cilj gubitak kilaže na zdrav način jeste kombinacija sva tri prethodno navedena načina. Fokus na treningu snage, uz blagi kalorijski deficit sa povremenim kardiom je dobitna kombinacija. Ne zaboravite da je samo disciplina i upornost jedini način da u ovome uspijete.
Želim vam puno uspjeha u vežbanju!
Anica Radosavljević @anicateretanica
