Šta je to maraton?
Maraton je najduža trka na olimpijskom programu, gdje takmičari treba da pretrče tačno 42.195 km.
Da li znate kako je nastao maraton?
Grčki vojnik po imenu Filip (takođe poznat kao Pheidippides) istrčao je 40 km od mjesta bitke Maraton do Atine, gdje je najavio poraz Perzijanaca. Organizatori prvih modernih Olimpijskih igara u Atini 1896. godine osmislili su maratonsku trku preko 40km kako bi proslavili dostignuća antičke Grčke. Dužina trke od 41.842 km na Olimpijskim igrama u Londonu 1908. je povećana za još 353m kada je startna linija povučena kako bi je mogla vidjeti djeca u kraljevskom vrtiću u Windsore-u i još uvijek završiti ispred kraljice Aleksandre na stadionu White City u zapadnom Londonu. Ova udaljenost je standardizovana na 42.195 km tek 1921. godine od strane IAAF.
U početku su se u maratonskim trkama takmičili samo muškarci, a prvi ženski olimpijski maraton održan je na igrama u Los Anđelesu 1984.
Polumaraton je trkačka atletska disciplina koja se izvodi na polovini dužine maratona, tj. 21.0975 km. Sa velikim rastom rekreativnog trčanja 1950-ih, organizatori trka su nastojali ponuditi alternativu standardnoj maratonskoj dužini, i tako je rođen polumaraton. Ovo je postala veoma popularna trka zbog svoje dužine, sa velikim brojem zvaničnih i nezvaničnih takmičenja koja se održavaju širom svijeta svake godine.
Kako se spemiti za Maraton?
Za većinu ljudi, maraton predstavlja veliki lični izazov u kojem testiraju svoje granice, kako fizički tako i psihički. Odgovor koji većina svjesno ili nesvjesno traži jeste da li su sposobni istrčati te kilometre. Bez obzira na Vaš lični razlog za to, za ovo pomjeranje granica i tjeranje sebe, mentalno i fizički, potrebna vam je adekvatna priprema. Pripreme za maraton uglavnom traju od 16 sedmica do godinu dana, zavisno od trenutne fizičke forme samog trkača.
Počnite pripreme polako.
Početnici u trčanju bi prvo morali da istrče nekoliko trka u dužini od 10 km i bar jedan polumaraton da bi stekli snagu i izdržljivost za treninge dužine. Savjet je da krenete što prije sa treninzima kako biste imali više vremena za pripreme i time spriječili neželjene povrede.
Skupite dovoljno kilometara.
Važno je da povećate svoju sedmičnu kilometražu da biste se navikli na dugu stazu. Svake sedmice prije maratona trebali biste nastojati povećati svoju kilometražu za oko 10%. Pokušajte trčati 3 do 5 puta sedmično.
Trčite dužine.
Ovo bi trebalo raditi jednom sedmično, produžavajući dugo trčanje za 2 do 3 kilometra svake sedmice dok ne dostignete dužinu maratona koja je obično 42 km. Trčanje sporijim tempom nego inače gradi samopouzdanje, omogućava vašem tijelu da se prilagodi na veće udaljenosti i uči vas da sagorijevate masti kao gorivo.
Sprintovi.
Sprintovi su odličan način da poboljšate svoj korak jer kratki sprintovi mogu poboljšati vašu tehniku ubrzanja. Zbog toga čak i maratonci imaju koristi od sprinta dok treniraju, jer duži koraci tokom trčanja obično znače da možete trčati brže.
Odmor i oporavak.
Kada trenirate za maraton, vrlo je važno da u svoj trening uključite odmor i oporavak, jer morate dati mišićima vremena da se oporave. Najbolji način da spriječite povrede je kvalitetan odmor. Takođe, korištenje foam roller-a ili odlazak na sportsku masažu je veoma preporučljiv.
Da li ste čuli za maratonski zid?
Ukoliko se spremate za svoj prvi maraton velike su šanse da doživite maratonski zid. Maratonski zid je fenomen koji se dešava većini rekreativaca u zadnjoj dionici trke, između 30 i 25 kilometra maratona. Neće svaki trkač udariti u „maratonski zid“. Mnogo je faktora koji doprinose ovom fenomenu, a neki su pod Vašom kontrolom dok neki možda nisu. Istraživači pretpostavljaju da genetika igra određenu ulogu u tome, a vaša ishrana takođe može biti faktor.
Uopšteno, udaranje u maratonski zid predstavlja trošenje skladištenog glikogena i stvaranje osjećaja umora i negativnosti koji ga obično prate. Glikogen je ugljeni hidrat koji se skladišti u našim mišićima i jetri za potrebnu energiju. To je najlakši i najdostupniji izvor goriva za sagorijevanje tokom vježbanja, pa ga tijelo preferira. Kada vam ponestane glikogena, čak i vaš mozak želi da isključi aktivnost kao metodu očuvanja, što može dovesti do negativnog razmišljanja koje dolazi uz udaranje o zid. Međutim, pravilan trening za maratonsku kilometražu daje vašem tijelu i umu vremena da se prilagode ovim rigoroznim situacijama. Budući da ne koristite isključivo ugljene hidrate kao gorivo, imate mogućnost da nastavite trčati pristupom zalihama masti.
9.10. u Banjaluci očekuje vas maratonska i polumaratonska trka. Ukoliko ste spremni za ovaj izazov, prijavu popunite na sajtu: https://www.banjalukamarathon.com.
Autor: Bojan Jakovljević, Sport Vison
