Gornji dio tijela – ruke, ramena i leđa – za većinu ljudi, čak i za one koji su već u treningu, predstavlja problematičnu zonu. Najčešće te vježbe zanemarujemo, misleći da nam je najlakše da ojačamo mišiće ruku, ramena i leđa, ali je stvarnost drugačija. Serija sklekova dnevno i par vježbi za ruke ne može mnogo pomoći.
Da bismo vam mi bili od pomoći, konsultovali smo fitnes instruktore i danas vam predstavljamo vježbe za gornji dio tijela koje slobodno možete uvrstiti u treninge koje radite kod kuće. Bilo bi dobro da ove vježbe budu u vašem redovnom fitnes planu i da ih radite tri do četiri puta nedeljno.
Tegove u ruke i spremite se. Krećemo!
Najbolje vježbe da ojačate gornji dio tijela
KONTRA SKLEK
Klasični sklekovi su sjajni, ali treneri ističu da su kontra sklekovi još bolji! Idealni su za jačanje grudnih mišića, ramena, cijelog gornjeg dijela tijela, ali i za oblikovanje tricepsa.
Ova vježba se radi tako što ste u ležećem položaju, na stomaku, dok su ruke pored tijela, u ravni sa grudima. Iz tog položaja tijelo, koje je potpuno ravno, podižete na gore, u poziciju za visoki plank. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, zategnite core, a potom se, dok vam je telo isto u ravni, polako spuštajte u početni položaj.
Udahnite dok se iz početnog položaja podižete u visoki plank i izdahnite kada se vraćate u početni položaj. Bilo bi dobro da vježbu izvodite najsporije moguće, kako bi vam svi mišići bili aktivirani, a gornji dio tijela „gorio“.
Lakša verzija kontra skleka je sa kolenima oslonjenim na pod.
NAGNUTI SKLEK (INCLINED PUSH-UP)
Još jedna fenomenalna vježba koju treba da praktikujete ukoliko želite jak i lijepo oblikovan gornji dio tijela jeste nagnuti sklek iliti Inclined Push-Up. Kako se ona izvodi?
Potrebno je da imate oslonac u vidu neke podloge – to može biti stolica, benč ili stepenik (što je niža podloga, to je izvođenje vježbe teže), a vaše ruke treba da budu u visini ramena, oslonjene na podlogu. Vodite računa da vam tijelo bude potpuno ravno i vježbu izvodite tako što se iz početnog položaja spuštate u sklek.
I ovu vježbu radite što je sporije moguće, a potom se vratite u početni položaj. Uradite bar 10 ponavljanja.
PLANK SA DODIRIVANJEM RAMENA (PLANK WITH SHOULDER TAP)
Već smo pisali o značaju i efikasnosti planka, a sada je vrijeme da ovu vježbu iskoristite i za jačanje gornjeg dijela tijela. Predstavljamo vam vježbu koja se radi u visokom planku, a koja pored toga podrazumijeva i naizmjenično dodirivanje ramena.
Vodite računa da vam, sve vrijeme tokom izvođenja vježbi, tijelo bude pravo i da ga, prilikom dodirivanja ramena, ne rotirate na jednu ili drugu stranu, već da vaš core bude potpuno čvrst.
Uradite bar 10 ponavljanja, dok se kao jedno ponavljanje računa dodirivanje obje strane ramena.
UPRIGHT ROW
Engleski naziv ove vježbe je toliko ustaljen, da nema potrebe posebno ga objašnjavati. Da biste je izveli, potrebni su vam tegovi i neophodno je da budete u stajaćem položaju. Vodite računa da vam leđa budu potpuno prava, kako se ne biste povrijedili.
U početnom položaju, ruke su pored tijela, dok su tegovi koje držite postavljeni ispred tijela. Važno je da vam ruke budu ispravljene u početnom položaju, kako biste prešli u položaj po kojem je ova vježba i dobila ime, kao na fotografiji.
Vodite računa prilikom disanja, udahnite kada podižete ruke, izdahnite kada ih spuštate i sve vrijeme vodite računa da vam leđa budu potpuno prava.
BENT-OVER REVERSE FLY
Ova vježba je odlična za leđa, ali i za cijeli gornji dio tijela. Sa njom ćete sigurno poboljšati držanje, a možete raditi i varijacije sa ispravljenim leđima i trakom za vježbanje.
Kako se pravilno izvodi ova vježba? Stanite u položaj tako da vam stopala budu u širini ramena, a tegovi u rukama. Nagnite se naprijed, ali vodite računa da vam leđa budu ispravljena i tegove podižite na stranu, tako da vam potpuno rade ruke i ramena, kao na videu koji je u nastavku.
Dok izvodite vježbu, ruke mogu biti blago savijene u laktovima. Tokom njenog izvođenja osjetićete blago zatezanje između lopatica. Prilikom izdisanja vazduha, ruke polako vraćajte u početni položaj.
Vježbu ponovite bar 10 puta.
VJEŽBA ZA BICEPSE
Klasična, ali tako efikasna vježba, poznatija još i kao Bicep Curl. I za nju su vam potrebni tegovi, a izvodi se tako što u stajaćem položaju, sa oba tega u rukama pored tijela, najprije savijate jednu ruku stežući biceps, a zatim i drugu. Jedno ponavljanje obuhvata pokrete obje ruke, a vi uradite bar 10 ponavljanja.
CURL AND PRESS
Još jedna dobro poznata vježba za mišiće ruku i leđa, koja se izvodi na isti način kao i prethodna, uz dodatak pokreta koji podrazumijeva podizanje tegova iznad glave. Tako aktivirate više različitih grupa mišića, popravljate držanje, jer leđa sve vrijeme moraju biti prava, dok ujedno utičete i na funkcionalnost gornjeg dijela tijela.
VJEŽBA ZA TRICEPS
Sve što vam je potrebno da biste izveli ovu vježbu jeste benč ili bilo koja podloga. Odlična je za jačanje tricepsa i ramena. Za početak je vježbu možete raditi sa savijenim nogama oslonjenim o pod, a vremenom, kako budete ojačali, ispravite noge u ovom položaju. Tako ćete mišićima dati dodatno opterećenje.
Ne zaboravite da, ako vam je potrebna bilo kakva dodatna oprema, poput tegova i drugih rekvizita, ali i nova obuća i odjeća za trening, sve možete pronaći u našim prodavnicama ili naručiti online.
Sport Vision tim
