Istezanje, istezanje, istezanje – riječ je koju vam treneri sigurno ponavljaju. S razlogom! Dobro je poznato da ta aktivnost ima mnogo benefita i da je treba praktikovati nakon svakog treninga. Ono što, ipak, treba da imate na umu prije nego što počnete sa istezanjem jesu vježbe koje možete raditi, ali i način na koji ih radite, koje dijelove tijela istežete i koje tehnike tom prilikom koristite. Razlog se krije u tome što nepravilnim istezanjem možete istegnuti ligamente ili nerve, a ne mišiće. Stoga vam danas otkrivamo koje to vježbe istezanja ne bi trebalo da radite.
ISTEZANJE PREPONA
Ove vježbe istezanja se sigurno sjećate iz srednje škole. Sjedite na podu, jedna noga je ispružena ispred vas, a druga je savijena u koljenu i ide iza leđa. Međutim, savijanje noge na taj način može da izazove ogroman pritisak na koljeno i ligamente koljena, pa zbog toga praktikovanje ove vježbe nije preporučljivo.
ISTEZANJE NOGU I DONJEG DIjELA LEĐA
I ova vježba istezanja se radi u sjedećem položaju i u tome je njen najveći „problem“. Mnogo je bolje da donji dio leđa istegnete okretanjem s jedne na drugu stranu. Još jedna mana ove vježbe jeste ta što, radeći je, možete istegnuti i nerve koji se nalaze s unutrašnje strane koljena, što izaziva jake bolove.
ISTEZANJE SA OSLONCEM O ZID
Bez obzira na jačinu vaših ligamenata i mišića, istezanje sa osloncem na zid još jedna je vježba koju ne treba da radite nakon treninga, a naročito nakon trčanja. Zašto? Zato što savijanjem koljena dok su vam ruke oslonjene na zid možete povrijediti svod, ali i plantar fascia, ligament koji povezuje petu sa prednjim dijelom vašeg stopala.
ISTEZANJE LEĐA I RAMENA
Koliko često, kada istežete leđa i ramena, ruku prebacite ispred grudi, ispravite je, a onda pritisnete drugom rukom? Ukratko – ova vježba istezanja vam apsolutno nije potrebna nakon treninga!
Koliko god trenirali i koliko god da su u pitanju treninzi visokog intenziteta, ovom vježbom ne postižete efekte. Mnogo je bolje da vrijeme utrošite na neku drugu vježbu, kojom ćete zapravo istegnuti i rameni pojas, ali i dio leđa koji vam je bio pod opterećenjem, nego da radite istezanje na navedeni način.
5 SIGURNIH POKAZATELJA DA STE SE PRAVILNO ISTEŽETE
Sada kada smo vam ukazali na to koje vježbe istezanja treba da izbjegavate, vrijeme je da vam skrenemo pažnju na još neke savjete koji će vam pomoći u pravilnom istezanju:
- Imajte na umu koji dio tijela istežete. Ukoliko ste nedavno imali povredu, mnogo je bolje da se mišić ili dio tijela koji istežete potpuno oporavi, prije nego što ga podvrgnete novom naporu.
- Važno je da su vaši mišiči dobro zagrijani prije istezanja. Dakle, nikada se ne istežite „na suvo“. Praktikujte to na kraju treninga a ako radite trening istezanja, dobro bi bilo da najpre nekoliko minuta brzo hodate, skakućete ili trčkarate, kako bi vam se mišići zagrijali.
- Istežite se polako i postepeno, nikako agresivno i brzo. Istezanje treba da bude uživanje i opuštanje, a ne još jedan napor za mišiče.
- Istezanje ne treba da boli, već da opušta! Stoga se istežite dok napetost ne preraste u bol.
- Dišite! Veoma je važno da tokom istezanja uskladite svoje disanje, jer se pravilnim disanjem mišići dodatno opuštaju, a ujedno se pospješuje i protok krvi.
I naravno, sve što vam je potrebno za trčanje ili trening pronađite u našim prodavnicama ili naručite online.
Fotografije: shape.com
Sport Vision tim
