Trkačke povrede mogu da budu bolne, dosadne i depresivne. Zbog toga je njihova prevencija veoma važna tema, naročito ako ste dugoprugaš i spremate se za polumaraton.
Kao što trčanje izaziva tzv. runners high, tako netrčanje, a naročito ono izazvano povredama, može da izazove vrlo depresivna i razdražujuća raspoloženja kod trkača.
Nema nekog određenog razloga zašto se trkači povrjeđuju, ali postoje neki faktori čije stalno ponavljanje može da dovede do povrede.
Najčešće su to nejaki mišići, greške u trenažnom procesu, loše patike…
Naučiti kako ispravno da trenirate je osnova prevencije povreda.
Najbitnije je da slušate svoje tijelo. Signali kao što su grčevi, bolest i neprestani bolovi, su signal da bi trebali nešto da preduzmete. Što prije naslutite da će doći do povrede, prije ćete napraviti pauzu sa trčanjem i odmoriti par dana. Onda kada je bol potpuno prošla, možete se polako vratiti treninzima.
Malo statistike
Prema istraživanjima, jedan od četiri trkača doživi neku povredu, a oko 80% trkača se povrijedi tokom svake godine.
Najveći broj povreda izaziva pretreniranost, a češće nastaju zbog stalnog ponavljanja pogrešnih postupaka nego od samo jednog pogrešnog pokreta. Ostali uzroci su drastično povećanje obima treninga, trčanje u pogrešnim patikama, loša kondicija…
Najveći broj povreda pogađa koljena, stopala, tetive, cjevanice i skočne zglobove. Osim njih, povredama su skloni i kukovi i leđa.
Međutim, dobra stvar je da se najveći broj povreda može prevenirati.
Što više znate o uzrocima nastanka povreda, to će i prevencija biti lakša.
Uspostavite i unaprijedite fleksibilnost
Svakodnevno istezanje povećava fleksibilnost, što vam pomaže da lakše trenirate i prevenirate povrede.
Istezanje treba da radite nakon zagrijavanja mišića koje treba da traje bar 10 minuta.
Istezanje nikada ne treba raditi na brzinu i treba da obuhvati sve zglobove i ekstremitete. Svaki položaj treba zadržati 30 sekundi.
Uključite trening snage
Trening snage poboljšava snagu tijela trkača. To će smanjiti upalu mišića koja vodi lošem treningu i povredama. Za trkače su dovoljna dva do tri treninga snage tokom sedmice.
Trening snage treba da se fokusira na sve grupe mišića i gornjeg i donjeg dijela tijela.
Naročito ovim vježbama treba posvetiti pažnju pred početak sezone.
Dobra hidratacija i ishrana
Izbjegnite dehidrataciju i iscrpljenost tako što ćete se početi hidrirati dva sata prije treninga, kao i tokom zagrijavanja.
Tokom samog treninga, ukoliko je temperatura iznad 15 stepeni, hidrirajte se svakih 15 do 20 minuta, a sa hidratacijom nastavite i dva sata nakon treninga.
Zagrijte se prije i ohladite nakon svakog treninga ili trke
Prije treninga ili trke bitno je da se dobro zagrijete. Dužina zagrijavanja zavisi od kilometraže koju ćete trčati kao i brzine. Zagrijavanje od 5 do 10 minuta pomaže da se mliječna kiselina razbije u mišićima i prevenira odgođenu upalu mišića.
Postepeno povećavajte kilometražu
Dobra aerobna aktivnost je temelj svakog trkača. Princip progresije i periodizacije znači da tijelo postepeno pripremate da se suoči sa stresom tj polako gradite količinu treninga.
Progres ne treba da bude stalno povećavanje obima i intenziteta, već napredovanje sa periodima stabilizacije (npr. ponavljanje sedmica jednakog nivoa treninga), kao i periodima kada ćete redukovati, tj smanjiti količinu treninga.
Pravilno povećanje bi bilo 5 do 10% sedmično.
Cross trening i dani odmora
Cross trening služi za to da održavamo aerobnu kondiciju, a opet izbjegnemo previše trčanja.
To je netrkački aerobni trening koji može da obuhvati vožnju bicikla, plivanje…
Osim ovog, bitni su i dani za odmor koje obavezno morate uvrstiti u svoj trening plan, jer tijelu treba pružiti priliku da se oporavi.
Razgovarajte sa trenerom
Pretreniranost, povrede i loš trening često su rezultati neefikasnog programa.
Dobar trener vam može pomoći da napravite kvalitetan trening program koji će vas dovesti do cilja bez povreda.
Dobre i odgovarajuće patike
Nije svaki tip patike za svakog trkača. U zavisnosti od pronacije, potrebno je da izaberete odgovarajući model, a uz današnji izbor Nike modela u Sport Vision radnjama, to vam neće biti veliki problem.
U suštini problem može biti samo da otkrijete koja vrsta patike je za vas, tj koji tip pronacije imate, a onda ostaje da odaberete dizajn koji vam odgovara.
O pravilnom izboru patika smo već pisali, a o tome koliko su patike bitne kod prevencije povreda suvišno je i govoriti. Od žuljeva do bolova u stopalima, čitav je niz povreda koje možete izbjeći izborom prave patike.
Oprema
Kada govorimo o prevenciji povreda, ne možemo a da ne pomenemo i važnost dobrog izbora opreme – majica, helanke/šorc bi trebali biti od tzv funkcionalnih materijala, bez ivica koje će vas grebati i praviti podlive zbog trenja tokom trčanja, a takođe je od velike važnosti i pravilan izbor čarapa i sportskog grudnjaka.
Uz sve ove savjete, naravno najbitnije je da slušate svoje tijelo i, kao što smo već napisali na početku, stanete na vrijeme.
Ako ste u jeku priprema za Banjalučki polumaraton nadamo se da ste uspjeli izbjeći sve zamke koje vode do povreda i da ćete do trke ispoštovati plan treninga. Kada prođete kroz ciljnu kapiju sjetite se da ta medalja koju ste dobili nije osvojena tog dana, već tokom svih dana priprema koji su iza vas.
Pripremio: Dražen Filipović
